Na začátek je třeba říci, že keto dieta není bílkovinná (proteinová) dieta, ačkoli ji tak mnozí označují.
Účelem keto diety je udržet váš organismus v ketóze. Jenže během bílkovinné diety můžete hubnout a přitom můžete klidně přijímat sacharidy. Ketóza je ve skutečnosti stav, který nastává při omezení sacharidů a je nezávislá na množství přijatých bílkovin.
Původně navržená keto dieta byla určena k léčbě epilepsie a doporučovali se 4 gramy tuků na každý gram bílkovin a sacharidů. Proto se někdy označovala jako 4: 1 dieta.
Problém s původní keto dietou je ten, že má příliš nízký příjem bílkovin, což není zrovna ideální pro udržení svalů, proto se v dnešní době během této diety navyšuje příjem bílkovin, protože jsou důležité při hubnutí. Proto se mylně považuje za bílkovinný typ diety.
Co se týče příjmu sacharidů, je třeba je držet maximálně na 50 gramech za den, ale často se doporučuje mnohem nižší příjem na úrovni kolem 20-25 gramů. Toto je individuálně v závislosti na genetiky – někomu bude stačit méně, někdo bude potřebovat sacharidy omezit mnohem více.
TIP: přečti si recenzi nejoblíbenější keto diety
Pravda o omezení sacharidů a hubnutí
Nízkosacharidoví fanatici budou velmi přesvědčivě tvrdit, že sacharidy jsou zlo a dělají vás tučnými. Pryč s nimi.
Pro neznalé a laiky je to dostatečný důkaz k tomu, aby se stali jejich oběťmi.
No když se na to podíváte pod mikroskopem, najdete velmi mnoho děr v jejich jakože důkazech.
Jednou z děr je, jak jsem zmiňoval na začátku, že většina studií byla dělaná na lidech s diabetem a tedy hubli pomaleji při vyšších sacharidech kvůli menší inzulínové senzitivitě.
Dalším velkým problémem těch studií je, že nízkosacharidové diety měli vysoký příjem bílkovin (které pomáhají hubnutí) a byly porovnávány s nízkotučnými dietami (které mají nízký příjem bílkovin).
Bílkoviny jsou totiž nejdůležitější MAKROŽIVINY při hubnutí:
- snižují chuť na jídlo,
- zvyšují míru metabolismu přes termický efekt jídla,
- pomáhají udržet svalovou hmotu, která je metabolicky dost aktivní
Vše co musíte vědět o ketodietě
Kdy může mít keto dieta velký smysl
Pokud se chcete dostat na velmi nízké procento tuku a vyrýsovat se, ne každý to dosáhne pouze omezením příjmu kalorií. Někdo ano, někdo ne.
Jednak to ovlivňuje genetika a přirozené množství tukových buněk, které máte – jejich množství se při hubnutí nemění, pouze se zmenšuje jejich velikost. Čím více tukových buněk máte, tím více práce budete mít s rýsováním a zbavením se tvrdohlavého tuku hlavně na vašich problémových partiích.
Avšak inzulínová senzitivita s tím má také velmi mnoho co dočinění. Ačkoli ji můžete mít v pořádku, nemusí být dostatečně silná na to, abyste všechny sacharidy (byť v mírně omezeném množství během běžné kalorické restrikce) využili. To znamená, že část z nich se vám stále může ukládat do tuku resp. udržovat množství tuku.
TIP: velké srovnání ketonových diet
Rovněž do hry ještě vstupují alfa a beta receptory, které ovlivňují spalování tuků. Alfa receptory brání spalování a když už jste na fakt velmi nízkém procentu tuku (10% a méně při mužích / 17-18% a méně u žen), tak ty poslední tukové zásoby, které brání vyrýsování, mají zpravidla hodně alfa receptorů.
Jeden z mála účinných způsobů, jak jejich obranu obejít, je výrazné snížení sacharidů a tedy dostat se do ketózy. Avšak střídání nízkého a mírného příjmu sacharidů může být stejně účinné v takových případech.
Co jíst a povolené potraviny
Keto je velmi restriktivní dieta. Ne že by musela, ale ketóza je stav, který má velmi přísné pravidlo, pokud jej chcete dosáhnout – omezit sacharidy na minimum. V praxi to znamená, že drtivá většina potravin nemůže ve vašem jídelníčku vůbec být.
Mezi potraviny, kterým můžete říct nashledanou, například patří:
- těstoviny
- brambory
- batáty
- velmi mnoho druhů ovoce
- rýže
- pečivo
- zelenina s vysokým obsahem sacharidů – např. kukuřice, hrách.
Ve velmi omezeném množství můžete sladší zeleninu jako například rajčata či mrkev.
Ketogenní zdroje tuků:
- avokádo
- máslo
- majonéza
- olivy, olivov olej
- většina druhů olejů ze sezamu nebo mandlí
- kokos a kokosový olej
- vlašské ořechy, arašídy, pekanové ořechy, mandle
- plnotučné mléko
- smetana
- cottage cheese
- sýry
- oříškové másla s nízkým obsahem sacharidů
Ketogenní zdroje bílkovin:
- hovězí
- vepřové
- jehněčí
- telecí
- kuře
- krůta
- kachna
- mořské plody a ryby
- vajíčka
- slanina
- klobása
- šunka
- párky
- proteinové nápoje
